7 Makanan yang Mengandung Zinc

Zinc atau seng adalah mineral penting guna meningkatkan sistem imun tubuh dan membantu proses penyembuhan luka dengan lebih cepat. Bahkan, orang dengan defisiensi zinc atau kekurangan zinc dikenal menjadi masalah malnutrisi di dunia. 

Menurut WHO, terdapat jutaan orang di belahan dunia yang mungkin memiliki kadar zinc yang tidak mencukupi dari makanan. Sebab terdapat banyak manfaat zinc bagi tubuh, pastinya kamu perlu mencukupi asupan mineral harian ini. 

Untungnya, kamu dapat memperoleh dari makanan yang mengandung zinc. Ada banyak jenis makanan dengan kandungan zinc yang mudah kamu temukan di pasaran. Berikut makanan yang mengandung zinc yang bisa kamu konsumsi.

Baca Juga: 21 Contoh Makanan yang Mengandung Protein Tinggi, Cocok Untuk Diet

Daftar Makanan dengan Kandungan Zinc 

Mengacu pada angka kecukupan gizi yang dirilis oleh Kemenkes RI, asupan zinc pria dewasa sebanyak 11 mg setiap hari, sementara wanita 8 mg setiap hari. Angka asupan ini bahkan dapat melonjak jadi 12 mg setiap hari untuk ibu menyusui. 

Makanan dengan gizi seimbang pada menu sehari-hari sebetulnya telah memiliki kandungan seluruh zinc yang tubuhmu butuhkan. Tetapi, anak-anak yang sedang pada fase pertumbuhan, ibu hamil, ibu menyusui dan lansia umumnya lebih mudah kekurangan zinc. 

Demi mencukupi asupan harian dan menghindari nya kekurangan zinc, kamu dapat mengkonsumsi berbagai jenis makanan dengan kandungan zinc yang tinggi seperti berikut ini. 

1. Tiram 

Tiram merupakan salah satu jenis makanan dengan kandungan zinc yang cukup tinggi dan rendah kalori. Tidak hanya zinc, tiram pun memberikan berbagai nutrisi penting yang lainnya, seperti antioksidan dan protein yang diperlukan oleh tubuh.

Tetapi, mengkonsumsi tiram yang berlebihan dapat mengakibatkan dampak negatif, seperti kurangnya jumlah mineral seperti zat besi dan tembaga. Sebab, tubuh cukup kesulitan untuk bisa menyerap kedua mineral tersebut saat terlalu banyak memperoleh zinc. 

Selain itu, pengidap alergi kerang atau makanan laut lainnya tentunya perlu menghindari tiram menjadi sumber zinc. 

2. Lobster 

Lobster dan kepiting pun menjadi sumber zinc yang dapat kamu konsumsi. Berdasarkan USDA, lobster yang diolah dengan cara direbus atau kukus dalam ukuran kecil memiliki kandungan 4,7 mg zinc. 

Meskipun begitu, lobster adalah makanan laut yang cukup beresiko sebab dapat menularkan penyakit. Kamu dapat menekan risiko tersebut dengan cara mengkonsumsi lobster segar dan menyimpannya dengan benar. 

Ketika kamu membeli lobster beku, maka pastikan telah dicairkan pada lemari es, bukan di wastafel atau di meja. Hal ini bertujuan untuk menghindari tumbuhnya bakteri. Sehingga, pastikan kamu membeli lobster segar supaya tetap memperoleh asupan zinc yang baik. 

3. Daging 

Makanan dengan kandungan zinc yang tinggi selanjutnya daging. Menurut dr. Arina Heidyana, ada salah satu jenis daging yang sangat bagus untuk dikonsumsi yaitu daging merah, seperti daging sapi dan daging kambing. 

Kamu harus tahu jika di dalam 100 gram porsi daging mentah giling memiliki kandungan zinc sekitar 4,8 mg atau sekitar 44% dari asupan harian. Jumlah daging tersebut pun memberikan 10 gram lemak, 10 gram protein, dan 176 kalori. 

Tetapi, terlalu banyak mengkonsumsi daging merah, khususnya olahan daging, dapat melonjakan risiko penyakit jantung dna berbagai jenis kanker. Oleh karena itu, kamu harus mengkonsumsi nya dalam jumlah yang wajar, sehingga kamu tetap memperoleh manfaat daging ini dengan tepat. 

Baca Juga: Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

4. Biji-bijian

Biji-bijian merupakan tambahan yang sehat guna menambah kebutuhan zinc harian. Tetapi, hanya ada beberapa jenis biji-bijian yang memiliki nutrisi baik dibandingkan yang lainnya. 

Seperti, dalam 3 sendok makan biji rami terdapat 31% dan 43% dari kebutuhan harian yang dianjurkan. Tidak hanya itu, kamu dapat memilih biji wijen dan biji rami yang memiliki kandungan mineral, lemak sehat dan serat. Kamu dapat menambahkan semua biji-bijian tersebut ke dalam yogurt, soup, salad atau berbagai jenis makanan lainnya.

5. Susu dan produk turunannya 

Jenis makanan berikut yang juga mengandung zinc yaitu susu dan produk turunannya, seperti keju. Hal tersebut juga telah dikonfirmasi oleh dr. Arina. 

“Susu dan turunannya sangat disarankan guna mencukupi asupan zinc sebab mudah diserap dalam tubuh”, ungkapnya. 

Seperti halnya dalam 100 gram keju cheddar memiliki kandungan 28% kebutuhan harian. Sedangkan, dalam segelas susu penuh lemak mempunyai sekitar 9%. 

Dengan kebutuhan tersebut, susu dan berbagai produk turunannya pun memberikan beberapa nutrisi lain, seperti kalsium, protein dan kesehatan tulang. Tidak heran jika susu sangat direkomendasikan untuk mencukupi asupan nutrisi harianmu. 

Baca Juga: Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

6. Telur 

Telur memiliki peran penting sebab menjadi makanan dengan tinggi kandungan zinc. Sebab, dalam sebuah telur mengandung 5% zinc yang diperlukan dari kebutuhan harian. 

Telur pun menjadi sumber kolin yang sangat penting. Zat ini merupakan jenis nutrisi yang banyak ditemukan kasus defisiensinya di dunia. Untuk itu, upayakan mengkonsumsi telur untuk mencukupi asupan gizi harian. 

7. Jenis sayur tertentu

Jenis sayur tertentu dapat menjadi sumber zinc yang bisa diandalkan. Sejumlah sayuran seperti jamur, kangkung, kacang hijau dan kentang bisa kamu konsumsi sebab mengandung zinc. 

Walaupun tidak memiliki kandungan zinc sebanyak produk hewani, memakan sayuran setidaknya dapat menurunkan risiko penyakit kanker dan jantung. Tetapi, harus tetap diimbangi dengan mengkonsumsi makanan lainnya. 

Sesudah kamu mengetahui apa saja jenis makanan yang mengandung zinc ini diharapkan mulai saat ini kamu menambahkan jenis makanan tersebut pada menu makananmu agar kebutuhan zinc harian bisa terpenuhi dengan baik. 

Kamu bisa berbelanja sayuran dan makanan lainnya yang mengandung zinc di Astro. Memesan lewat aplikasi Astro ini kamu akan dimudahkan, sebab pesanan datang dengan cepat dan kamu bisa mendapatkan berbagai promo menarik sebagai pengguna baru. Yuk, langsung download aplikasi Astro di Google Play Store & App Store sekarang!