Setiap orang harus memenuhi asupan nutrisi hariannya, terutama mineral magnesium. Pria dewasa disarankan untuk mengkonsumsi sekitar 400-420 mg magnesium setiap harinya. Sementara wanita, 310-320 mg magnesium setiap hari. Pada remaja dan anak-anak, magnesium harus dikonsumsi sekitar 80-240 mg setiap harinya.
Kurangnya magnesium bisa menyebabkan kelelahan, mual dan kram otot. Apabila sudah kronis, kekurangan magnesium bahkan bisa mengakibatkan gangguan elektrolit, kejang, jantung, gangguan irama, tekanan darah tinggi, bahkan koma.
Baca Juga: Jenis Makanan yang Mengandung Mineral
Daftar Makanan dengan Kandungan Tinggi Magnesium
Supaya tidak kekurangan magnesium, kamu harus mengkonsumsi makanan yang mengandung magnesium. Di bawah ini merupakan sejumlah makanan dengan kandungan magnesium tinggi, guna mencukupi keperluan nutrisi harian mu:
1. Coklat hitam
Salah satu jenis makanan tinggi akan magnesium yaitu coklat hitam. Pada sebatang coklat hitam sekitar 1 ons atau 28 gram, ada sebanyak 65 mg magnesium. Tidak hanya itu, coklat hitam tinggi akan zat besi, antioksidan, dan serat prebiotik yang berguna untuk menjaga kesehatan usus.
Namun, jika ingin mengkonsumsinya, pastikan kamu memilih atau membuat coklat tanpa adanya gula tambahan yang tidak bagus untuk tubuh mu. Kamu bisa mengkonsumsi coklat hitam secara langsung atau membuat hot coklat bebas gula yang bisa dikonsumsi pada pagi hari untuk sarapan.
2. Pisang
Dalam satu buah pisang dengan ukurang besar memiliki kandungan sebanyak 35 mg magnesium. Tetapi, sebisa mungkin jangan membuat jus pisang. Menghaluskan pisang menjadi jus berpeluang menghilangkan nutrisi penting yang terdapat di dalamnya.
Kamu bisa mengkonsumsinya secara langsung atau mengkombinasikannya dengan oat yang juga memiliki kandungan magnesium cukup tinggi. Sehingga kamu bisa mendapatkan magnesium dua kali lipat lebih banyak.
Dapatkan Bahan Masaknya di Astro!
Temukan bahan-bahan untuk membuat Makanan Kaya Magnesium kamu di ASTRO!
3. Tempe dan tahu
Kacang kedelai yang sudah diolah menjadi tahu, tempe dan susu kedelai pun memiliki kandungan magnesium tinggi. Ada sekitar 60 mg magnesium pada 100 gram tempe dan tahu dan secangkir susu kedelai.
Selain itu, kedelai dan makanan turunannya pun tinggi selenium, zat besi dan kalsium yang bermanfaat guna membangun sistem kekebalan tubuh. Untuk mendapatkan magnesium dalam tahu, kamu tidak bisa mengolahnya dengan cara digoreng sebab bisa mengurangi magnesium yang ada di dalam tahu.
Oleh karena itu, kamu dapat mengolahnya dengan cara direbus dan menjadikannya sebagai sup tahu. Jangan lupa untuk memberikan beberapa sayuran agar semakin sehat.
4. Kacang-kacangan
Tidak hanya kedelai, kacang mete dan kacang almond pun memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi. Pada 1 ons kacang-kacangan tersebut, ada kurang lebih 80 mg magnesium.
Tidak hanya magnesium, kacang-kacangan pun memiliki kandungan lemak baik dan serat yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengontrol kadar gula darah supaya selalu stabil.
Baca Juga: 5 Jenis Oat Untuk Diet Yang Mudah, Murah, dan Sehat!
5. Gandum utuh
Apabila kamu senang mengkonsumsi sereal gandum saat sarapan, maka kamu tidak akan kekurangan magnesium. Sebab, ada sebanyak 65 mg magnesium di dalam 1 ons gandum utuh. Selain itu, gandum utuh pun memiliki kandungan serat, vitamin B dan selenium yang tinggi.
Kamu bisa mengkonsumsi oat yang diolah dengan berbagai buah agar mendapatkan asupan magnesium dan vitamin lainnya. Tidak hanya mengenyangkan, tetapi kamu juga bisa menjadi lebih sehat.
6. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam, tinggi magnesium. Pada setengah mangkuk bayam, ada sebanyak 80 mg magnesium. Sementara pada setengah mangkuk brokoli ada sekitar 12 mg magnesium.
Bayangkan saja jika kamu mengkonsumsinya dalam bentuk sop, magnesium yang ada pada bayam berguna untuk membantu tulang agar tetap kuat. Namun, kamu harus mengolahnya dengan cara direbus, ya!
7. Ikan
Terdapat berbagai jenis ikan yang memiliki kandungan magnesium, seperti ikan salmon. Dalam 3 ons ikan salmon mempunyai kandungan sebanyak 25 mg magnesium. Tidak hanya itu, ikan juga memiliki omega-3 yang tinggi, kalium, protein dan vitamin B yang bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.
Apabila kamu tidak senang dengan ikan salmon, kamu dapat menggantinya menggunakan ikan tenggiri. Pastikan ikan yang ingin kamu konsumsi sudah dimasak sampai matang sempurna, karena ikan setengah matang atau mentah bisa jadi masih terdapat parasit dan kuman yang dapat mengakibatkan infeksi.
Baca Juga: Manfaat Baik Ikan Gindara Untuk Tubuh dan Resep Hidangannya
8. Alpukat
Dalam sebuah alpukat dengan ukuran sedang terdapat 50 mg magnesium. Alpukat pun memiliki kandungan berbagai nutrisi lainnya yang juga bermanfaat untuk kesehatan, seperti vitamin K, lemak sehat, kalium dan vitamin B yang bisa menghindari terjadinya anemia pada tubuh.
Sama seperti pisang dan berbagai buah yang lainnya, alpukat pun ada baiknya tidak kamu konsumsi berbentuk jus, sebab sebagian nutrisinya bisa jadi akan hilang. Untuk itu, lebih baik mengkonsumsinya tanpa harus dihaluskan terlebih dahulu.
Tidak hanya beberapa jenis makanan di atas saja, masih terdapat makanan yang mengandung magnesium lainnya yang bisa kamu konsumsi seperti susu, daging, apel, roti gandum, kentang dan nasi merah. Magnesium pun ada banyak pada beberapa tanaman herba, seperti manjakani.
Apabila kebutuhan magnesium dari makanan ini tidak bisa mencukupi, maka kamu dapat memperolehnya dengan mengkonsumsi suplemen. Untuk mengetahui jumlah dan jenis suplemen magnesium yang tepat untuk keadaan tubuhmu, ada baiknya kamu konsultasikan dengan dokter secara langsung.
Kamu bisa mendapatkan berbagai produk makanan dengan kandungan magnesium di Astro! Cukup pesan lewat aplikasi Astro yang tersedia di App Store atau Play Store saja, maka pesanan belanja mu akan datang dalam hitungan menit. Yuk, belanja sekarang!
Referensi:
