Begini Cara Menambah Massa Otot dan Mengurangi Lemak Pada Tubuh

Tentunya membantu badan ideal merupakan sebuah perjalanan panjang yang tidak mudah dijalani. Di satu sisi, kamu perlu konsisten untuk diet dan rajin berolahraga guna membantu membakar lemak sebab kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan yang dikeluarkan. 

Tetapi, melakukan kedua hal tersebut bisa bisa langsung membuat otot muncul. Untuk dapat menambah massa otot dan mengurangi lemak yang harus kamu lakukan adalah sebaliknya. Mengkonsumsi makanan lebih banyak dan membatasi aktivitas fisik selain jadwal olahraga. Lalu, bagaimana caranya mengatur kedua hal yang berbeda namun perlu dilakukan secara bersamaan ini? Yuk, temukan jawabannya di bawah ini. 

Baca Juga: Resep Makanan Tinggi Kalori Untuk Menambah Berat Badan yang Menyehatkan 

Tips Jitu Hilangkan Lemak dan Membentuk Otot Sekaligus 

Supaya dapat membentuk otot dan menghilangkan lemak sekaligus, kamu perlu mencoba melakukan beberapa tips berikut ini. 

1. Fokus dengan latihan kekuatan 

Angkat beban merupakan jenis olahraga ideal yang bisa membantu membesarkan dan membentuk massa otot. Tetap nyatanya, hasil pembentukan ini bisa lebih maksimal bila kamu memulai dengan angkat beban untuk rencana olahraga mu kali ini atau untuk kamu yang baru saja istirahat dari latihan kekuatan. 

Hal tersebut karena kamu belum terbiasa dengan tahap pembentukan otot dengan cara mengangkat beban, sehingga otot yang baru masih bisa dibentuk. Berbeda cerita bila kamu dari dulu sudah rutin latihan kekuatan, seperti selama 6-8 bulan tanpa jeda. 

Pada keadaan ini, kamu cenderung kesusahan untuk melakukan kedua hal tersebut secara bersamaan sebab biasanya otot telah berbentuk. Tidak hanya angkat beban saja, ada berbagai latihan kekuatan lain yang bisa kamu lakukan seperti squat, sit up, pull up dan push up untuk membantu membentuk otot. 

Usahakan untuk menggerakan seluruh kelompok utama ketika latihan dengan menjalani 4 sampai 7 kali pengulangan saat sedang latihan. 

2. Lakukan sistem defisit kalori 

Melakukan defisit kalori artinya kamu harus mengurangi jumlah kalori dalam satu hari guna menurunkan berat badan. Caranya dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori, lebih rajin berolahraga atau bisa juga menggabungkan keduanya. 

Metode defisit kalori ini bisa membantu tubuh untuk mempercepat metabolisme tubuh guna menghilangkan lemak sekaligus menghambat proses pemecahan protein. Efek tersebut pada akhirnya bisa berdampak pada kemampuan tubuh guna membangun otot dengan maksimal. 

Cobalah untuk melakukan defisit kalori sedang yakni mengurangi sebanyak 20 sampai 25% kebutuhan kalori per hari pada diet mu yang memungkinkan kamu untuk menghempaskan lemak ketika masa pembentukan otot. 

3. Lakukan olahraga interval intensitas tinggi 

Gabungkan latihan kekuatan pilihan mu seperti squat atau angkat beban dengan olahraga kardio interval intensitas tinggi atau HIIT selama 10-20 menit. Gabungkan kedua jenis olahraga yang berbeda tersebut untuk membantu membakar lemak secara maksimal bahkan sesudah kamu selesai berolahraga. 

Sesi olahraga ini dapat terdiri dari berbagai jenis latihan kardio yang harus dilakukan selama 3 hingga 5 hari setiap minggu dengan durasi yang panjang, seperti berjalan di atas treadmill selama 45 menit dan gabungkan dengan angkat beban sebanyak 3 kali dalam seminggu. 

Sedangkan berlari atau bersepeda di dalam terbuka merupakan latihan kardio interval intensitas tinggi yang harus dilakukan di luar dari latihan bebas yaitu sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. 

Baca Juga: Harus Tahu, Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal

4. Rajin mengganti jenis olahraga 

Seiring dengan berjalannya waktu, biasanya tubuh mulai terbiasa dengan gerakan dan latihan olahraga yang itu-itu saja. Oleh sebab itu, sangat penting untuk kamu mengganti jenis latihan demi melatih otot yang berbeda dan terus memperoleh manfaat yang tidak sama dengan olahraga yang biasa dilakukan. 

Coba untuk mengganti jenis latihan mu setiap 4 sampai 5 minggu sekali. Cara yang paling mudah yakni dengan meningkatkan intensitas masa latihan, memvariasikan bebas, mengubah waktu istirahat, melakukan latihan gabungan dan meningkatkan kecepatan gerakan. 

5. Mengkonsumsi makanan yang bervariasi 

Latihan hanya menjadi cara guna membakar lemak dan membentuk otot. Untuk memaksimalkannya, kamu perlu mengkonsumsi makanan sehat, bervariasi dan seimbang. 

Di tengah kesibukan mu, jangan sampai menu diet mu tidak sehat dan menjadi kamu jatuh sakit sebab mengkonsumsi makanan sembarangan. Kesehatan tubuh tetap perlu kamu utamakan dibandingkan membentuk otot dan menghilangkan lemak. 

Makanan yang bisa kamu konsumsi seperti keju, kacang-kacangan, kedelai, makanan laut, daging tanpa lemak, yoghurt dan putih telur yang dapat membantu tubuh membakar lemak dan memberikan pasokan energi. 

Tidak hanya makanan kaya akan protein, perbanyak juga konsumsi makanan yang berserat. Makanan ini bisa membuat kamu kenyang lebih lama namun rendah kalori. Makanan tinggi akan serat seperti gandum, kacang-kacangan, buah dan berbagai sayur. 

Jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan dengan porsi yang tidak berlebihan agar tidak banyak menimbun lemak yang menyebabkan gagal membakar lemak. 

6. Istirahat yang cukup 

Hanya agar tujuan mu terpenuhi, jangan memforsir diri dengan melakukan berbagai olahraga selama 7 hari berturut-turut. Sebab, menurut Clark, tahap pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Salah satu tahap pemulihan yang sangat penting yaitu dengan tidur yang cukup.  

Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki berbagai jaringan otot yang bisa jadi lelah bahkan rusak selama berolahraga. Tidur pun bisa membantu tubuhmu untuk mengembalikan kekuatan mu secara penuh dan menghilangkan semua nyeri otot selama berolahraga.

Baca Juga: Kenali Jam Makan Untuk Menambah Berat Badan yang Tetap Sehat

Itu tadi beberapa cara menambah massa otot dan mengurangi lemak yang bisa kamu lakukan agar mempunyai berat dan bentuk badan yang ideal. Semoga ulasan ini dapat membantu kamu, ya!

Pastikan juga kamu menjaga asupan makanan yang sehat dan baik untuk membantu proses penambahan massa otot. Kamu bisa dapatkan berbagai daging ayam tanpa tulang, sayuran, dan buah segar di Astro. Astro selalu siap bantu penuhi kebutuhan kamu selama 24 jam penuh dengan pengiriman cepat hanya hitungan menit. Coba belanja di Astro sekarang! Download aplikasi Astro di Google Play Store & App Store.