Sebelum kamu melakukan olahraga, lebih baik kamu melakukan pemanasan sekitar 5-10 menit. Pemanasan sebelum berolahraga memiliki tujuan untuk menyiapkan tubuh supaya bisa melakukan kegiatan yang lebih berat. Selain itu, gerakan ini pun penting guna mendukung kinerja otot dan jantung selama berolahraga.
Oleh karena itu, kamu harus tahu beberapa cara pemanasan sebelum olahraga yang benar, selain untuk menyiapkan tubuh, hal ini pun berguna untuk menghindari cedera pada ototmu selama berolahraga. Nah, berikut ini ada cara pemanasan sebelum olahraga yang bisa kamu ikuti.
Baca Juga: Ini Jenis Olahraga Mengecilkan Perut yang Mudah Diikuti
Langkah-langkah Pemanasan Sebelum Olahraga
Semua gerakan pemanasan berikut ini dapat bervariasi sesuai olahraga yang ingin kami jalani. Tetapi, sejumlah gerakan pemanasan yang biasanya dilakukan sebelum olahraga, seperti:
1. Berjalan
Berjalan secara perlahan atau berjalan di tempat dapat kamu lakukan menjadi sebuah pemanasan sebelum kamu olahraga. Ketika melakukannya, upayakan untuk kamu menggerakan lengan ke bawah dan atas. Gerakan pemanasan yang satu ini cocok dilakukan jika kamu ingin jalan cepat atau jogging.
Sedangkan, pemanasan dengan cara berjalan cepat dapat kamu lakukan jika akan berolahraga lari. Lakukan pemanasan ini dengan benar agar badanmu lemas dan tidak tiba-tiba kram saat sedang lari.
2. Angkat lutut
Untuk melakukan gerakan mengangkat lutut, kamu berdiri tegak dan mengangkat lutut sekitar 30 detik dan bergantian dengan kaki sebelahnya. Upayakan supaya lutut terangkat sampai menyentuh dan menahan lutut memakai tangan.
Tidak hanya itu, menjaga perut selalu kencang dan biarkan punggung tegak lurus. Kamu dapat melakukan gerakan yang satu ini berulang kali sekitar 30 kali sebelum kamu melakukan olahraga, seperti mengangkat beban.
3. Memutar bahu dengan berjalan ditempat
Gerakan pemanasan selanjutnya yang bisa kamu lakukan sebelum berolahraga yaitu dengan jalan ditempat dan putar bahu perlahan-lahan. Memutar bahu sebanyak 5 kali ke arah depan dan belakang juga 5 kali.
Biarkan lengan mu menggantung pada sisi tubuh. Untuk gerakan pemanasan ini pun bisa kamu lakukan sebelum melakukan latihan angkat beban. Lakukan dengan benar agar kamu tidak cedera saat melakukan angkat beban.
4. Squat
Squat pun bisa kamu jadikan sebagai gerakan pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga secara intens. Gerakan yang satu ini fokus ke otot-otot pada bagian bawah tubuh, seperti otot paha maupun bokong. Cara untuk melakukannya, dapat kamu ikuti seperti berikut ini:
- Posisi berdiri dengan melebarkan kaki sejajar dengan pinggul
- Menjaga punggungmu tetap tegak dan turunkan pinggul perlahan-lahan sampai pahamu sejajar dengan lantai
- Tahan sebentar dan kamu bisa berdiri kembali
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 sampai 15 kali
5. Push up
Push up memiliki tujuan untuk melatih tubuh pada bagian atas seperti perut, lengan, dada, punggung dan bahu. Di bawah ini beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk push up:
- Taruh telapak tangan di atas lantai
- Lebarkan tanganmu sejajar dengan bahu dan tangan bahu selalu sejajar sama tangan
- Luruskan lutut dengan kaki agar tidak menyentuh lantai. Di posisi ini, kedua kakimu wajib menempel dan tidak perlu dilebarkan
- Pastikan posisi tubuh bawah dan punggung tetap lurus
- Turunkan tubuhku ke lantai perlahan-lahan dengan cara menekuk ke arah samping, namun jangan membiarkan tubuhmu sampai menyentuh lantai
- Sesudah dadamu menyentuh ke lantai, lalu angkat badan mu lagi ke atas dengan tangan yang diluruskan
- Lakukan gerakan push up ini secara berulang kali
Pentingnya Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya tujuan utama dari melakukan pemanasan yaitu supaya tubuhmu tidak kaget ketika berolahraga karena melakukan aktivitas yang berat. Selain itu, berikut ini ada beberapa alasan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
1. Mencegah cedera
Pemanasan menjadikan otot mu tidak kaku dan lebih lentur, sehingga saat melakukan gerakan olahraga yang sangat ekstrim, seperti melakukan tendangan tinggi atau mengangkat berat badan, mencegah terjadinya cedera, kram bahkan sobekan pada otot.
2. Melancarkan aliran darah
Dilansir dari situs Mayo Clinic, pemanasan yang kamu lakukan secara pelan-pelan sebelum berolahraga bisa membangun sistem kardiovaskular dengan meningkatkan suhu tubuh dan peredaran darah ke otot.
Saat peredaran darah menjadi semakin lancar, maka pasokan oksigen tersebar dengan sempurna ke seluruh bagian tubuh, sehingga performa mu dalam berolahraga semakin lebih baik.
3. Menjaga kesehatan persendian dan tulang
Tidak hanya menghindari kram otot, pemanasan bisa menjaga persendian dan tulang supaya terhindar dari berbagai risiko cedera ketika olahraga. Aktivitas yang satu ini bisa membantu kamu untuk meningkatkan cairan yang bisa melumasi persendian, jadi membuat persendian mu lebih fleksibel dan licin.
4. Menurunkan asam laktat
Kegiatan olahraga membangun asam laktat pada tubuh. Terlalu banyak asam laktat bisa menumpuk pada otot dan darah. Walaupun tidak berbahaya, menumpuknya asam laktat bisa mengakibatkan nyeri otot dan rasa kurang nyaman ketika berolahraga.
Dikutip dari Healthline, melakukan kegiatan pemanasan sebelum kamu berolahraga dan juga pendinginan setelah berolahraga bisa menurunkan tingkat asam laktat yang ada di dalam tubuh.
5. Meningkatkan fokus dan mental
Pemanasan pun baik untuk meningkatkan fokus dan kondisi mental mu, supaya bisa berolahraga secara maksimal, sehingga meningkatkan keterampilan dan teknik. Pemanasan bisa menjadikan pikiran dan fisik mu lebih tenang dan rileks. Keadaan yang rileks menjadikan fokus dan mental lebih terjaga.
Demikianlah, ulasan mengenai cara pemanasan sebelum olahraga yang benar dan bisa kamu ikuti. Lakukan pemanasan dengan tepat untuk menghindari terjadinya cedera dan kram saat kamu melakukan olahraga.
Imbangi olahraga dengan konsumsi aneka makanan sehat dan bergizi! Kamu bisa dapatkan berbagai pilihan makanan sehat hanya di Astro! Pesan makanan sehat di Astro sekarang yang cepat sampai hanya dalam hitungan menit saja. Download aplikasi Astro di Google Play Store & App Store sekarang!
Referensi:
5 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Ini Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga
Sumber Gambar: Pexels
