Halo semuanya! Apakah kamu sedang mencoba mengatur pola makan dan ingin tahu berapa banyak kalori yang kamu butuhkan setiap harinya? Menghitung kebutuhan kalori harian bukanlah hal yang sulit kok! Dalam artikel ini, aku akan membahas cara mudah untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu.
Sebelum mulai menghitung, kamu perlu tahu bahwa kebutuhan kalori harianmu dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Oleh karena itu, kamu harus memperhitungkan faktor-faktor tersebut saat menghitung kebutuhan kalori harianmu.
Baca Juga: Harus Tahu, Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Menghitung kebutuhan kalori dasar
Kebutuhan kalori dasar adalah jumlah kalori yang kamu butuhkan untuk menjaga fungsi organ tubuhmu saat istirahat. Cara menghitung kebutuhan kalori dasarmu adalah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Berikut rumusnya:
- Untuk wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kilogram) + (1.8 x tinggi dalam centimeter) – (4.7 x usia dalam tahun)
- Untuk pria: BMR = 66 + (13.7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam centimeter) – (6.8 x usia dalam tahun)
Setelah menghitung BMR-mu, kamu perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik ini menghitung seberapa aktif kamu dalam beraktivitas fisik. Berikut rumusnya:
- Tidak aktif: BMR x 1.2
- Sedikit aktif (aktivitas fisik ringan 1-3 kali seminggu): BMR x 1.375
- Aktif (aktivitas fisik ringan 3-5 kali seminggu): BMR x 1.55
- Sangat aktif (aktivitas fisik berat 6-7 kali seminggu): BMR x 1.725
- Sangat aktif sekali (aktivitas fisik berat setiap hari atau aktivitas fisik berat 2 kali sehari): BMR x 1.9
Misalnya kamu adalah seorang wanita yang berusia 25 tahun, memiliki berat badan 60 kilogram, dan tinggi 165 centimeter. Berdasarkan rumus Harris-Benedict, BMR-mu adalah 1.384 kalori. Jika kamu melakukan aktivitas fisik sedikit aktif, maka kebutuhan kalori harianmu adalah sekitar 1.905 kalori (1.384 x 1.375).
Menghitung kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, maka kamu perlu mengurangi asupan kalorimu setiap harinya. Untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu agar bisa menurunkan berat badan, kamu perlu mengurangi 500-1.000 kalori dari kebutuhan kalorimu yang sebenarnya. Misalnya, jika kebutuhan kalorimu adalah 1.905 kalori, maka kamu perlu mengurangi 500-1.000 kalori dari jumlah tersebut. Dengan begitu, kamu bisa mengurangi asupan kalorimu menjadi sekitar 1.405-1.905 kalori per hari.
Namun, perlu diingat bahwa kamu tidak boleh mengurangi asupan kalorimu terlalu drastis karena hal ini bisa berbahaya bagi kesehatanmu. Sebaiknya, kamu mengurangi asupan kalorimu secara bertahap dan konsisten agar hasilnya lebih aman dan berkelanjutan.
Menghitung kebutuhan kalori untuk menaikkan berat badan
Jika kamu ingin menaikkan berat badan, maka kamu perlu meningkatkan asupan kalorimu setiap harinya. Untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu agar bisa menaikkan berat badan, kamu perlu menambahkan 500-1.000 kalori dari kebutuhan kalorimu yang sebenarnya. Misalnya, jika kebutuhan kalorimu adalah 1.905 kalori, maka kamu perlu menambahkan 500-1.000 kalori dari jumlah tersebut. Dengan begitu, kamu bisa meningkatkan asupan kalorimu menjadi sekitar 2.405-2.905 kalori per hari.
Namun, perlu diingat bahwa kamu tidak boleh menambahkan asupan kalorimu terlalu drastis karena hal ini juga bisa berbahaya bagi kesehatanmu. Sebaiknya, kamu menambahkan asupan kalorimu secara bertahap dan konsisten agar hasilnya lebih aman dan berkelanjutan.
Membuat pola makan yang seimbang
Setelah menghitung kebutuhan kalorimu, kamu perlu membuat pola makan yang seimbang agar kebutuhan nutrisimu terpenuhi. Seimbangkan asupan karbohidrat, protein, dan lemakmu sesuai dengan kebutuhan tubuhmu. Karbohidrat menjadi sumber energi utama, protein untuk membangun otot dan jaringan tubuh, dan lemak untuk menjaga fungsi organ tubuh dan menjaga kesehatan jantungmu.
Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak. Kurangi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Jangan lupa untuk minum air putih yang cukup agar tubuhmu tetap terhidrasi.
Lakukan olahraga secara teratur
Selain menjaga pola makan yang seimbang, kamu juga perlu melakukan olahraga secara teratur. Olahraga bisa membantu membakar kalori lebih banyak, membangun otot, dan menjaga kesehatan jantungmu. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuanmu, seperti lari, bersepeda, berenang, atau angkat beban.
Namun, jangan terlalu berlebihan dalam melakukan olahraga. Lakukan olahraga dengan intensitas dan durasi yang sesuai dengan kemampuanmu. Jangan sampai terlalu lelah atau cedera karena hal ini bisa membahayakan kesehatanmu.
Itulah beberapa cara mudah untuk menghitung kebutuhan kalori hariandan menjaga kesehatan tubuhmu. Namun, ingatlah bahwa menghitung kebutuhan kalori harian hanya merupakan awal dari perjalananmu dalam menjaga kesehatan. Selain itu, masih banyak faktor lain yang perlu kamu perhatikan, seperti kualitas tidurmu, stres, dan aktivitas sehari-hari.
Untuk menjaga kesehatanmu, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup setiap harinya. Kurangi stres dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan atau meditasi. Dan jangan lupa untuk tetap aktif dengan melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan kaki atau naik tangga, selain melakukan olahraga secara teratur.
Selain itu, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda tergantung pada faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Oleh karena itu, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika kamu ingin mengetahui kebutuhan kalori harianmu dengan lebih akurat.
Baca Juga: Ketahui Berapa Persen Kebutuhan Gula Per Hari dan Cara Memenuhinya
Nah, sudah tahu kan bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harianmu? Sekarang saatnya kamu memilih makanan yang sehat dan sesuai dengan kebutuhanmu. Namun, mencari makanan sehat yang tepat di supermarket kadang bisa membingungkan, apalagi jika kamu sedang sibuk dengan pekerjaan atau kegiatan lainnya.
Untungnya, sekarang ada aplikasi Astro yang bisa membantumu berbelanja makanan sehat dengan cepat dan mudah. Di aplikasi Astro, kamu bisa memilih berbagai jenis makanan sehat yang sudah disesuaikan dengan kebutuhan kalori harianmu. .
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download aplikasi Astro sekarang juga dan mulai berbelanja makanan sehat dengan cepat dan mudah! Dengan memilih makanan sehat yang tepat dan mengkonsumsinya secara teratur, kamu bisa mendapatkan kesehatan dan kebugaran tubuh yang optimal. Selamat mencoba!
Sumber Gambar: Shutterstock
