Tidak sedikit wanita yang sulit meluangkan waktunya untuk berolahraga sebab sudah sibuk dengan pekerjaan kantornya maupun urusan rumah tangganya. Padahal, para wanita dapat menyempatkan diri untuk berolahraga ringan di rumah tanpa membutuhkan banyak waktu.
Ada berbagai jenis olahraga dan gerakan workout untuk wanita yang mudah dilakukan di rumah saja tanpa membutuhkan alat khusus dan bisa memanfaatkan alat-alat yang tersedia di rumah. Pada dunia olahraga, ada istilah bernama bodyweight exercise atau latihan yang mengandalkan gravitasi dan berat badan.
Penelitian yang dirilis pada jurnal Current Sport Medicine Reports menemukan bahwa bodyweight exercise yang dilakukan selama 10 minggu bisa meningkatkan massa otot sampai 1,4 kg, mengurangi 1,8 kg lemak dalam tubuh dan metabolisme tubuh meningkat sampai 7%.
Tidak hanya itu, olahraga ini juga bisa meningkatkan performa fisik, kepercayaan diri, kecepatan jalan, kontrol gerakan tubuh, kemampuan kognitif dan performa fisik. Bodyweight exercise bisa menjadi olahraga ringan yang kamu pilih dan dapat dilakukan di dalam rumah.
Latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja, bahkan untuk para pemula yang ingin berolahraga secara rutin. Untuk itu, apa saja gerakan workout di rumah yang bisa para wanita lakukan? Mari temukan jawabannya berikut ini.
Baca Juga: Ini Jenis Olahraga Mengecilkan Perut yang Mudah Diikuti
Daftar Gerakan Workout yang Mudah Dilakukan oleh Wanita
1. Jumping jack
Jumping jack merupakan gerakan workout yang sangat mudah kamu lakukan dimana saja dan kapan saja tanpa alat bantuan apapun. Hanya melakukan gerakan yang satu ini saja keringatmu bisa keluar sangat deras. Langkah-langkah untuk jumping jack:
- Posisi berdiri dengan tangan di samping badan.
- Angkat kedua tanganmu secara bersamaan sampai di atas kepala dan lompat dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
- Lakukan selama 15-30 menit.
2. Squat
Celana kesayanganmu tidak muat lagi? Maka tidak perlu sedih karena kamu bisa melakukan gerakan olahraga ini. Squad dapat diandalkan guna mengecilkan lingkar paha dan memperkuat otot perut, lengan dan paha. Gerakan olahraga ini bisa mengurangi tumpukan lemak dan membentuk semua bagian tubuh tersebut.
Cara squat untuk wanita yang benar yaitu lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan letakkan jarimu pada bagian bawah kepala. Lalu, naik dan turunkan badan mu mendorong pinggul ke arah belakang serta tekuk lututmu. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
3. Push-up
Gerakan workout yang dapat dilakukan oleh para kaum wanita yang satu ini berfungsi untuk membasmi gelambir atau lemak yang ada di lenganmu. Push up juga bisa membantu bahumu sebab bisa melatih otot bahu, lengan sampai abdomen.
Tetapi, perhatikan cara untuk melakukan gerakan ini dengan benar untuk mencegah terjadinya cedera. Oleh karena itu, kamu bisa memposisikan badan tengkurap dan letakkan tangan pada matras.
Lalu, sejajarkan tangan dengan bahu. Hindari membuat leher mu terlalu tegang atau mendongak sebab dapat mengakibatkan sakit leher dan pastikan pula otot perut mu tetap kencang. Selanjutnya, tekuk siku dan turun naikkan dada mu ke arah lantai atau matras. Kamu bisa melakukannya sebanyak 10-20 kali.
Baca Juga: Jenis Olahraga Menurunkan Kolesterol yang Sangat Direkomendasikan
4. Mountain climber
Untuk kamu yang tidak memiliki waktu luang untuk berolahraga, workout untuk wanita ini sangat cocok kamu lakukan di dalam rumah saat waktu luang mu terbatas. Mountain climber merupakan olahraga yang berguna untuk menyehatkan jantung. Tidak hanya itu, gerakan ini juga sangat efektif untuk membuang kalori dalam waktu yang singkat.
Cara yang bisa kamu lakukan untuk gerakan ini yaitu mulai dengan memposisikan diri mu layaknya ingin melakukan push up dan luruskan badan mu, mulai dari bahu sampai kaki. Selanjutnya, angkat lutut sampai dada seperti sedang berlari dan lakukan gerakan ini sebanyak 5-10 kali.
5. Bridge
Bridge masuk dalam golongan olahraga ringan di rumah yang bisa dilakukan oleh wanita. Olahraga ini bisa memperindah bentuk bokongmu. Tidak hanya itu, latihan ini tidak sakit sama sekali dan bisa membantu menjaga punggung mu tetap sehat.
Gerakan bridge juga bisa membuat bentuk otot mu, menguatkan semua bagian tengah tubuh dan meningkatkan kelenturan. Panduan untuk melakukan gerakan ini yaitu kamu bisa berbaring di atas matras dan tekuk bagian lutut dan telapak kaki di matras.
Angkat pinggulmu sampai tubuh berbentuk garis lurus mulai dari bahu sampai lutut. Angkat bokong dan punggung, lalu kembali turunkan ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set.
6. Side plank
Side plank dengan posisi menyamping merupakan latihan dasar yang bisa membantu mengecilkan dan mengencangkan pinggang. Tidak hanya itu, olahraga ringan ini bisa membantu ketahan punggung bawah dan otot perut. Ini berfungsi untuk melindungi bagian tulang belakangmu.
Cara mencobanya dengan berbaring di sisi kiri atau kanan dengan kaki lurus. Jatuhkan tumpuan mu di lengan kiri atau kanan. Angkat pinggul sampai tubuh sehingga berbentuk garis lurus dari pergelangan kaki sampai ke pundak. Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Lalu, ulangi lagi pada sisi sebaliknya.
7. Sikap lilin
Gerakan workout terakhir yang bisa kamu lakukan dan mempunyai banyak manfaat adalah sikap lilin. Gerakan ini masuk dalam gerakan yoga dan bermanfaat untuk menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, mengatasi insomnia, mengurangi sembelit, mengurangi varises dan menguatkan jantung.
Kamu hanya perlu berbaring di atas matras dan angkat pinggul serta kaki ke atas dengan perlahan-lahan. Letakkan tangan ada bagian belakang punggung dan usahakan kaki dan juga punggung mu lurus ke atas. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit.
Nah, itulah beberapa gerakan workout untuk wanita yang bisa kamu coba di rumah. Semoga ulasan ini bisa bermanfaat dan berguna untuk kamu yang ingin berolahraga dari rumah saja.
Jangan lupa, selain berolahraga rutin kamu juga perlu jaga asupan makanan sehat tetap terpenuhi. Untuk itu, kamu bisa andalkan Astro yang siap bantu penuhi kebutuhan makanan sehat kamu dengan cepat selama 24 jam penuh. Belanja makanan sehat praktis nggak pakai ribet dengan aplikasi Astro. Download aplikasinya di Google Play Store atau App Store sekarang!
Referensi:
Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita yang Bisa Dicoba
Sumber Gambar: Shutterstock
