Bagi kamu yang sedang diet, memang memilih makanan dengan protein tinggi kerap dikonsumsi. Tapi, kenyataannya sendiri protein sangat dibutuhkan oleh tubuh dan menjadi salah satu nutrisi yang memang sangat diperlukan. Sehingga tidak hanya pada saat diet saja, tapi mengkonsumsi protein adalah hal yang penting untuk tubuh.
Untuk mendapatkan protein, maka kamu harus mengkonsumsi beberapa bahan makanan yang sudah terbukti memiliki kandungan nutrisi ini sangat penting. Apa saja contoh makanan yang mengandung protein tinggi? Ikuti terus ulasannya di bawah ini.
Baca Juga: Daftar Sayuran Tinggi Protein, Cocok Untuk Jadi Alternatif Daging!
21 Makanan yang Tinggi Kandungan Protein
Protein adalah salah satu dari makro nutrisi bersamaan dengan lemak dan karbohidrat. Protein ini mempunyai banyak fungsi, seperti untuk memberikan energi kepada tubuh, memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan imun dan lain sebagainya. Maka daripada itu, tubuh tidak boleh kekurangan protein. Terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet. Sumber protein bisa didapatkan dengan mengkonsumsi beberapa makanan, seperti berikut ini:
1. Telur
Contoh makanan yang mengandung protein tinggi yang pertama adalah telur. Semua bagian yang ada di dalam telur sudah terbukti mengandung protein tinggi yang mudah diserap oleh tubuh. Tidak hanya mengandung protein, telur juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin b12, A serta selenium. Dalam 100 gram telur sendiri terdapat kandungan protein sebanyak 12 gram. Selama kamu mengkonsumsi dengan takaran yang tepat, maka tubuh tetap akan sehat walau sedang menjalani diet.
2. Daging ayam bagian dada
Tidak dapat dipungkiri bahwa dada ayam memiliki protein yang sangat tinggi dan kerap jadi pilihan bagi yang sedang menjalani diet. Dada ayam tidak hanya memiliki kandungan protein, tapi juga nutrisi lain yang juga sangat baik untuk tubuh, seperti kolin, selenium dan vitamin B. Dada ayam sendiri dipilih karena memang tidak mengandung kulit, sehingga lebih menyehatkan. Apalagi harga dada ayam juga lebih murah ketimbang daging sapi.
3. Daging sapi bebas lemak
Sumber protein selanjutnya yang terbilang sangat tinggi adalah daging sapi bebas lemak. Bagian yang memiliki protein tinggi adalah seperti sirloin atau has luar serta bagian panggul. Meski ada sedikit lemak, namun untuk kandungan proteinnya sudah tidak perlu dipertanyakan lagi. Dalam daging sapi bebas lemak ini sendiri, tidak hanya ada protein saja. Tapi, juga zat besi serta vitamin B yang mampu mencegah anemia.
4. Ikan salmon
Ikan yang satu ini sendiri juga sangat terkenal dengan kandungan protein yang terbilang sangat tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon, terdapat sekiranya 9 gram protein. Sehingga mengkonsumsi ikan ini sendiri akan sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh. Terlebih ikan salmon juga mengandung nutrisi yang menyehatkan, misalnya potassium, vitamin B6 dan B12. Kamu juga dapat menikmati salmon dengan banyak cara, bahkan hanya merebusnya saja ikan ini sudah sangat lezat.
5. Udang
Contoh makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah udang yang dikenal sangatlah lezat. Dalam 3 ons udang ternyata mengandung kira-kira 20 gram protein. Tidak hanya itu saja, dalam udang juga terdapat jenis nutrisi lain yang jelas sangat menyehatkan. Contohnya adalah antioksidan, yodium, kalsium dan masih banyak lagi. Mengkonsumsi udang dalam jumlah yang cukup mampu memberikan manfaat yang sangat besar.
6. Tuna
Ikan tuna juga menjadi salah satu sumber protein tinggi yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Dalam tuna sendiri telah terkandung 16 gram protein per setengah kaleng. Tidak hanya itu saja, dalam ikan tuna juga ada kandungan penting lain, misalnya kalsium, selenium dan potassium. Sangat disarankan untuk kamu mengkonsumsi maksimal sekitar 1 kaleng tuna saja.
7. Susu
Sudah dari dulu kita tahu bahwa susu sangat baik untuk kesehatan tubuh. Dalam susu sendiri memiliki kandungan protein yang terbilang tinggi. Tidak hanya itu saja, kalsium pada susu juga bagus untuk memperkuat tulang.
8. Kacang kedelai
Kacang kedelai adalah contoh makanan yang mengandung protein utuh. Dimana di dalamnya terdapat kandungan 9 jenis asam amino esensial. Sehingga kacang kedelai sendiri sangat cocok untuk dikonsumsi sebagai cemilan. Kandungan protein dalam kacang kedelai sangatlah tinggi, dimana jenis edamame adalah yang paling banyak disarankan untuk dikonsumsi. Dalam satu gelas kacang edamame yang sudah dimasak, terdapat sekiranya 18 gram protein.
9. Brokoli
Jika kamu mencari sumber protein nabati yang tinggi, maka brokoli adalah jawabannya. Di dalam sayuran hijau yang satu ini, terdapat 2,5 gram protein per 100 gram. Tidak hanya memberikan nutrisi protein yang sangat penting untuk tubuh, brokoli juga memiliki kandungan lain, seperti serta vitamin C, vitamin K dan kalium.
10. Biji labu
Jenis makanan yang satu ini mungkin jarang sekali kita temui, tapi nyatanya sudah banyak orang yang mengkonsumsi biji labu untuk mendapatkan protein nabati yang diberikan. Nyatanya dalam 100 gram biji labu terdapat setidaknya 18,9 gram protein. Kamu pun akan mendapatkan manfaat lain, karena dalam biji labu terdapat vitamin C, zat besi dan kalsium. Untuk mengkonsumsi biji labu dapat dicampur dalam salad, panggang atau dijadikan kuaci.
Baca Juga: Rekomendasi Buah-Buahan yang Mengandung Protein: Kamu Harus Tahu!
11. Kacang Almond
Kacang almond merupakan salah satu makanan yang tinggi akan kandungan protein nabati. Dalam setiap 28 gr kacang almond terdapat sekitar 6 gram protein. Selain tinggi protein, kacang almond juga mengandung vitamin E, magnesium, serat, dan mangan. Manfaat lainnya dari konsumsi kacang almond adalah dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) tinggi dan tekanan darah tinggi yang menjadi faktor risiko penyakit jantung.
12. Greek Yogurt
Kamu penggemar makanan yogurt? Ternyata greek yogurt juga merupakan makanan sumber protein tinggi, lho. Dalam setiap 200 gr greek yogurt, mengandung sekitar 19.9 gr protein yang mencukupi sekitar sepertiga dari rekomendasi asupan protein harian. Kamu bisa menikmati greek yogurt dengan berbagai cara, seperti dijadikan smoothies atau dicampur dengan buah-buahan berry.
13. Quinoa
Quinoa merupakan makanan berprotein tinggi yang berikutnya. Tak hanya tinggi protein, quinoa termasuk salah satu biji yang kaya nutrisi seperti serat, folat, dan zat besi. Melansir situs Healthline, para ahli menyebutkan quinoa sebagai sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
14. Kalkun
Kalkun mungkin bukan makanan yang umum ditemui. Namun ternyata, kalkun terutama bagian dada kalkun merupakan sumber protein yang baik untuk dikonsumsi. Di dalamnya terdapat kandungan protein tinggi yang hampir mendominasi keseluruhan nutrisinya. Setiap 85 gr dada kalkun terdapat 25.6 gr kandungan protein. Selain itu, kamu juga dapat menemukan kandungan vitamin dan mineral seperti selenium, zinc, vitamin B12 dan B6 dengan mengonsumsi dada kalkun.
15. Kerang
Kerang juga menjadi salah satu seafood yang kaya akan kandungan protein. Jenis-jenis kerang seperti oyster, clam, scallops adalah sumber protein yang baik dengan jumlah protein sekitar 21.8 gr setiap 85 gr kerang.
16. Oats
Makanan tinggi protein berikutnya adalah oats. Oats memiliki kandungan sekitar 13 g protein per 100 gr. Oats juga menjadi sumber karbohidrat kompleks yang baik. Untuk menikmatinya, kamu bisa mengolah oats dengan mencampurkannya dengan makanan sehat lainnya, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan.
17. Tempe
Olahan dari kacang kedelai ini juga merupakan makanan sumber protein tinggi yang direkomendasikan. Jumlah protein tempe juga tinggi, dalam setiap 100 gr tempe, terdapat sekitar 20 gr protein yang mencukupi sepertiga asupan harian.
18. Selai Kacang
Siapa sangka selai kacang yang biasanya dijadikan teman olahan roti untuk sarapan pagi ini mengandung protein yang tinggi. Dalam 2 sendok makan selai kacang saja mengandung sekitar 7.2gr protein.
19. Kacang Lentil
Kacang lentil adalah salah satu sumber protein nabati dengan kandungan tinggi. Dalam 100 gr kacang lentil yang telah dimasak terdapat 9 gr protein. Menjadikannya pilihan sumber protein yang sangat baik untuk kamu yang menjalankan pola makan vegetarian atau vegan.
20. Cottage Cheese
Cottage Cheese merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori, namun tinggi protein. Cottage cheese juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan vitamin B2. Penelitian juga menyebutkan bahwa cottage cheese sama mengenyangkan dengan telur, sehingga cocok dijadikan makanan atau snack.
21. Protein Powder
Protein powder adalah sumber protein yang sering digunakan oleh binaragawan atau orang-orang yang ingin meningkatkan massa otot. Protein powder bisa jadi solusi sumber protein saat kamu sedang sibuk, sehingga tak sempat menyiapkan makanan sumber protein lainnya. Kamu bisa mendapatkan sekitar 17 gr protein per scoop protein powder. Untuk mengolahnya, kamu cukup membuat smoothie dari campuran protein powder dan kacang.
Jumlah Asupan Protein Harian yang Direkomendasikan
Setelah mengetahui makanan-makanan yang tinggi kandungan protein, penting bagi kamu untuk mengetahui informasi mengenai anjuran asupan protein yang perlu dikonsumsi setiap orang per harinya. Melansir dari situs Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, orang dewasa yang tidak begitu aktif disarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 0,75 gr per hari untuk setiap 1 kg berat badan, atau:
- Untuk rata-rata laki-laki perlu konsumsi sekitar 55 gr protein per hari.
- Untuk rata-rata perempuan perlu konsumsi sekitar 45 gr protein per hari.
Dampak Asupan Protein yang Terlalu Berlebihan
Asupan protein yang berlebihan, justru memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan tubuh. Menurut situs Mayo Clinic, mengonsumsi protein secara berlebihan dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan peningkatan lipid darah. Sebab, banyak makanan berprotein tinggi mengandung lemak total dan lemak jenuh yang tinggi. Selain itu, asupan protein yang berlebihan dapat membebani ginjal, dan dapat meningkatkan risiko bagi orang yang terkena penyakit ginjal. Oleh karena itu, kamu perlu membatasi konsumsi makanan berprotein tinggi mengikuti rekomendasi asupan harian di atas.
Baca Juga: Makanan Tinggi Protein Untuk Diet, Pasti Berat Badan Turun
Itulah 10 contoh makanan yang mengandung protein tinggi. Selain mengandung protein, jenis bahan makanan di atas juga nyatanya mengandung banyak nutrisi dan mineral yang baik untuk tubuh.
Jika kamu ingin mendapatkan bahan makanan di atas dalam kondisi yang masih segar dan berkualitas, bisa langsung pesan melalui aplikasi Astro yang bisa menyediakan bahan makanan bergizi yang siap diantar langsung ke rumah dalam waktu singkat. Kamu juga bisa download aplikasi Astro di Google Play Store dan App Store.
Referensi:
15 High-Protein Foods – What to Eat on a High-Protein Diet
High Protein Foods: 16 Foods for High Protein Meals
11 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi dan Jumlah Asupannya
Apakah diet protein tinggi benar-benar sehat? Jawabannya mengejutkan
Are you getting too much protein?
What foods are high in protein?
Sumber Gambar: Shutterstock
